上班族如何科学运动？这份攻略你值得拥有

长期久坐少动

是导致职业人群

超重、肥胖的重要原因

同样也是导致心血管疾病、癌症

等慢性病发病率增加的重要因素

想要甩掉“久坐族”标签

动起来，很重要

一

职业人群动起来的好处

职业人群增加运动、减少久坐不仅有助于保持健康体重，还能够增强体质，降低患病风险；同时也有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

《中国人群身体活动指南（2021）》建议18~64岁成年人每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。每周至少进行2天肌肉力量练习。职业人群也应遵循建议，保持运动量。除了工间操，还有其他工作时间能锻炼的一些小tips吗？

《健康生活方式核心要点（2023）》还指出职业人群应及时舒缓肌肉紧张，关注颈腰椎和关节健康。具体锻炼方法我们一起来看看吧~

健健

二

职业人群运动宝典

1、利用工作时间碎片化锻炼

职业人群长期久坐的工作性质可能无法改变，但可以选择一些小幅度的坐姿锻炼方式，一点一滴坚持，提高生活质量。

01

保持正确坐姿

正确的坐姿要求是“坐如钟”，即坐相要像钟一样端正。时时保持颈、胸、腰挺直，避免耸肩、弓背，确保手臂、腰部有扶托，双脚着地。

02

久坐时开展轻运动

以轻度的运动替代久坐对健康有益。如办公时可以有意识的踮脚尖、单抬腿、勾脚背、旋转双脚等。

例如可以双腿伸直并拢，单腿交替或两条腿同时做缓慢匀速的勾脚动作，若想要加大强度，可上身前倾。每次做2-3组，一组做8-10次，间歇性交替进行。

03

多伸展舒缓肌肉紧张

长时间伏案低头工作或长期前倾坐姿职业人群通过伸展活动等方式缓解肌肉紧张，可避免颈椎病、肩周炎和腰背痛的发生。

想要拉伸颈椎可以有目的地让头颈部尽量向前后左右转动数次，转动时应缓慢而轻柔，以达到各个方向的最大拉伸幅度，使颈椎各个关节的肌肉疲劳得到缓解。

也可进行胸臂部肌肉伸展运动：双手握拳，置于身体两侧，用力向上抬臂，伸出拇指双手内旋，重复动作3次。

建议大家工作时每小时都起来活动几分钟，小小的改变也会有大大的益处！

2、抓住休闲时间多锻炼

休闲时间职业人群可选择有氧跳操、游泳、羽毛球、网球等多种形式进行锻炼。如果休息时间较少还可以选择高强度间歇锻炼，能让人用最短的时间，达到锻炼效果，且能促进身体机能的提升，使人不容易感觉到疲劳。

推荐塔巴塔训练：该训练通过不同动作配合，如原地高抬腿、简易波比跳、原地开合跳等，以“锻炼20秒+休息10秒”的方式进行8次，一组训练仅需4分钟，是一种急速燃脂、提升心肺功能的运动。

那如果真的挤不出时间，该怎么办呢？

3、利用通勤多运动

改变上下班通勤方式也是运动日常化的一种方式。如每周主动少驾车，骑自行车或走路上班都可增加身体活动量；再如坐公交车，可以提前一站下车，步行上班或回家；可以不乘电梯的时候就不乘电梯，多走楼梯。

身体是革命的本钱，我以后也要多多运动，不当“久坐族”！

来源： 全民健康生活方式行动