缓解睡眠障碍的方法有哪些？

缓解睡眠障碍的方法有哪些？

1、运动疗法

运动对于调理睡眠、改善睡眠质量是一种安全可行、积极有效的方法。建议每周至少做3次30至45分钟中等强度（最大心率的60%至70%）的有氧运动。运动从低强度的活动开始，逐渐增加时间和强度，如快走、慢跑、骑行、有氧健身操、游泳、瑜伽、球类等。中老年人建议做一些安全性较高的运动，如健步走、八段锦、太极、拍打操等。尽量不要在晚上或者睡前进行高强度的运动。

2、音乐疗法

睡眠障碍患者睡前聆听放松音乐有助于安眠。可以在睡前选择自己喜欢的音乐风格，调至较小的音量和自动停播。

放松音乐的标准：简单、重复、可预测的旋律，每分钟60至80次的稳定节拍，丰富的低频，和谐的和声等。也可以选择有引导语的放松音乐，或者在聆听的同时做放松、呼吸、冥想、想象等训练，可以在聆听音乐时想象让自己感到放松的场景，如沙滩、大自然等。

对于由压力或焦虑引起的睡眠障碍，建议平时多听喜欢的音乐，多参加喜欢的音乐活动，如KTV、合唱团、器乐学习等，可释放情绪、转移对疾病的关注，保持稳定状态。

3、睡前坚持冥想练习-交替鼻孔呼吸。

具体做法：在椅子上坐直，轻收下巴；闭上眼睛，专注眉心；用右手拇指和右手小指分别关闭不同的鼻孔。右拇指轻按右侧鼻翼，深深的从左鼻孔吸气，吸满后松开拇指，用右小指关闭左鼻孔，然后从右鼻孔平稳的呼出。呼吸要保持完整、连续和平静。 保持深长平稳的呼吸3至31分钟。如果手臂酸痛，可随时换左手来控制。 完成后躺下，完全放松，进入睡眠状态。

4、睡前读一些轻松的书籍同样有助于缓解睡前焦虑。

5、曼陀罗图形 主要以圆形或方形为主，可作为一种心灵治疗工具，面对曼陀罗图形的沉思、绘色，都有助于缓解压力，平衡身心。 （首都医科大学附属北京地坛医院）

来源： 北京12320在聆听