大雪节气怎么吃 营养攻略请收下

大雪是二十四节气中的第21个节气，也是冬季的第3个节气，标志着仲冬时节的正式开始。

很多朋友苦恼一件事：为什么自己一到冬天就变胖？其实是有原因的。冬天气温下降，人体的代谢功能也在发生着变化。低温环境下，身体的基础代谢会增加10%-15%，总能量大约需要增加5%～25%。因此，为了补充身体增加的能量需要，我们就会想摄入更多的食物。冬天不仅吃的食物量变大了，摄入的膳食结构也有所变化。为了给自己充足供能，我们会不由自主地增加蛋白质和脂肪的摄入，这是身体为适应寒冷环境而做出的改变，再加上冬天户外寒冷，身体活动也相对减少，容易轻而易举“胖三斤”。大雪节气到底怎么吃？

1.保证优质蛋白质供应，推荐吃些羊肉

严寒的冬天，我们首选富含优质蛋白质的食物，并适当增加能量摄入，以此提高身体的抗寒能力。羊肉是比较适合在冬季食用的肉类，性质温热，能够促进血液循环，增强体质。从营养学角度来看，羊肉富含蛋白质、脂类、A、B族维生素以及铁、锌等矿物质，重点是羊肉的蛋白质含量高于猪肉、脂肪含量却低于猪肉；羊肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要更为接近，营养价值较高。

当然，蛋奶鱼虾、鸡鸭鹅也是不错的选择，瘦猪肉、瘦牛肉和大豆制品也可以经常吃。

2.每天充足吃蔬菜，注意先洗后切

《中国居民膳食指南(2022)》推荐成人每天摄入蔬菜应不少于300g，冬天也应该坚持餐餐有蔬菜。冬天气温下降，引起人体代谢增强，充足的维生素能够促进机体对寒冷的适应，所以一定要鼓励自己多吃蔬菜，推荐蔬菜包括菠菜等深绿色叶菜、大白菜、西兰花、白萝卜等十字花科蔬菜和胡萝卜等。

蔬菜的一些营养素会受到烹调加工方法的影响。一般来说，蔬菜应先洗后切，烹饪时要开汤下菜和急火快炒，对于烹调好的蔬菜应尽快食用，避免反复加热。

3.适量多吃温热食物，注意使用各种保温工具

寒冷环境中，食用凉饭菜对胃肠道是不良刺激，还会影响消化。进食热腾腾的食物能带来心理上的满足感，更重要的是，温热食物使皮肤血管发生反射性的舒张，使更多的血液流经皮肤，让身体感到暖和。冬天做好的饭菜极易冷却，应注意采取一些措施来做好饭菜的保温工作。集体食堂可将分好的饭菜放在保温柜、保温台等保温设备内，便于开饭时随时分发。家庭用餐时可以使用保温工具，帮助饭菜保温不变凉。

总之，在低温环境中，我们身体的生理功能和营养代谢都在发生变化，导致对营养需求作出相应调整。因此，严寒的冬天，既要保证摄入充足营养，又要控制总能量而不使体重增加过多和过快，并保持良好的健康状况是十分重要的。大雪节气之后，天气愈发寒冷，这个冬天，大家一定要照顾好自己哦！ 文/吴心悦（中国疾病预防控制中心营养与健康所）

大雪节气想进补来点炖菜和靓汤

大雪是冬季的第三个节气，意味着深冬来临。有道是“冬天进补，开春打虎”，冬季一直是民间食补良机。这个时节应该适当多吃一些营养丰富的食物，比如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类和坚果等，有助于提高免疫功能，增强人体的御寒和抗病能力。但南、北方“冬补”的形式却不尽相同。

冬季美食做法一

“乱炖”的营养成分比较全面

北方居民在冬季来临偏爱“炖”菜，像“猪肉炖粉条”“小鸡炖蘑菇”“排骨炖豆角”等都是经典的曲目。

其精髓在于：一要“乱”。“乱”，就是什么菜都能往锅里放。各种菜品的任意混搭着实让人喜爱，也能满足不同口味的需求。常见的经典食材有：五花肉、土豆、茄子、豆角、青椒、粉条等。

二要“炖”。“炖”听上去简单粗暴。相比大东北严寒的气候，唯有“炖”的火力才能一解心头之寒。

东北乱炖虽然做法简单，但其中所含的营养成分却比较全面。总的来说，荤素搭配，菜薯相佐都是标配，再添点其他辅料。《中国居民膳食指南（2022））》提倡一天吃12种以上的食物，来一锅乱炖，少说也能吃上五六种！

冬季美食做法二

“煲汤”实现滋补与美味兼顾

大雪节气，南方正是煲起各种滋补靓汤的好时候。煲汤的精髓在于“煲”的火候和时候。微微小火，看似难成大器，但经久不衰的火候，不仅能够煲出汤的特有滋味，更能带给人一种宁谧的温暖。

头牌的美味靓汤有“党参黄芪炖鸡汤”、“虫草炖鸭汤”、“西红柿牛腩汤”、“山药羊肉汤”等。这些花式滋补汤多以鸡、鸭、鱼、肉为主要原料，喝汤同时吃肉，可以获得丰富的优质蛋白质，再辅以山药、枸杞、大枣、生姜等温补配料，实为不可抗拒的滋补佳品。

其他应景冬季美食推荐

美食备忘之一：羊肉

我国很多地方在大雪节气后喜爱吃羊肉进补。羊肉可以有很多做法，冬天采用炖、焖最为适宜，营养成分损失少，口味好。涮羊肉属于大众所爱，火锅调料能够掩盖羊肉本身的膻味，更合乎一般人口味。但涮羊肉容易不知不觉吃进过多油脂和盐分，应注意控制底料和调料的量。

美食备忘之二：“大雪”莫忘吃“三雪”

有些地方在大雪节气讲究吃“三雪”。所谓“三雪”，就是雪藕、雪菜和雪梨。光听名字就感觉跟大雪节气很配。冬季在食用大量优质蛋白质进补的同时吃点“三雪”，更有利膳食平衡，还有助于缓解寒冷干燥的天气给身体带来的不适。

美食备忘之三：腌肉虽香莫贪多

我国南方部分地区素有“大雪”腌肉的习俗，有句老话说得好：“‘大雪’把肉腌，大年把嘴填。”腌菜和腌肉的习俗主要是由于过去食物保存条件有限，用加盐和风干的方式可以延长食物保质期。但腌制食品含盐量高，还可能含有亚硝酸盐等物质，不宜多做或多吃。 文/马博士健康团

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）

来源： 北京青年报