运动还可以降糖？什么运动降糖效果好？

摄入过多的糖会导致血糖水平快速升高，长期血糖高更是危害多多，它可以引起多种并发症！

由于血糖处于过高的状态时，人体内葡萄糖无法很好的被机体吸收利用，而是从尿中大量的丢失，需要大家注意的是，人体又通过分解脂肪、蛋白质来提供能量，这样一来就会导致人体免疫力下降的情况。

血管升高会导致血液粘稠度的增加，还会使血管变细、变脆，进而出现弹性降低。从而使得人体整个的循环系统障碍，更会出现血流不畅、堵塞的情况，影响人体正常的机体运作，从而影响患者身体健康。

长期血糖高会让人体神经细胞内的糖醇出现堆集，然而循环系统障碍会使神经细胞无法得到相应的血氧供，这样就会直接造成神经细胞的营养不良、障碍性改变，从而导致人体出现末梢神经炎、植物神经紊乱等一系列的神经系统疾病。

血糖升高时，机体内的蛋白质、脂肪都会出现代谢紊乱，引发一系列的并发症，严重者还会引起脑细胞和其它组织细胞脱水，使人昏迷。

高血糖、糖尿病一直以来困扰着大众，用科学的方式降糖是一件值得大家注意的事情。除了服用降糖药、注重健康饮食外，运动也可以降糖！

2023年6月，一项来自华中科技大学同济医学院以及上海交通大学医学院的研究团队在《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现：每天仅需6分钟的中等至剧烈强度的运动，就能有效降低患上2型糖尿病的风险。研究还发现，运动带来的降糖益处没有上限，运动时间越长，患糖尿病的风险就越低。

2022年11月一项刊发在《糖尿病学》期刊的研究发现，下午或晚上锻炼，能更好地预防糖尿病。

研究结果显示：

在下午（12-18点）进行中度到剧烈的活动，与降低18%的胰岛素抵抗有关。

在晚上（18-24点）进行中度到剧烈的活动，与降低25%的胰岛素抵抗有关。

需要注意的是，如果在晚上运动时间太晚会影响睡眠，所以建议大家在下午或傍晚运动更好。

3种降糖效果最好运动，第1名出乎意料！

2022年，山东师范大学发表的一项“不同运动方式对2型糖尿病患者血糖控制作用”的研究发现，有3种运动方式的降糖效果最好。

如有氧跳操、瑜伽、舞蹈等

组合力量训练是一种结合自身负重锻炼（如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等）及器械训练（采用固定器械进行抗阻运动）的综合抗阻运动方式，相较于单一的抗阻运动，其效果更为显著。

此类训练能够有效提升肌肉厚度，改善胰岛素敏感性，降低空腹血糖水平，从而有利于长期血糖控制。在身体状况良好的情况下，建议每周进行2～3次抗阻运动。

如游泳、慢跑等

多项研究证实，每日进行30分钟的慢跑，能显著优化糖化血红蛋白和空腹血糖指标，从而有效降低血糖水平。对于需要控制体重的糖尿病患者，慢跑是一种较为适宜的选择。初始阶段，慢跑时间最好控制在10～15分钟以内，随后逐步递增至30分钟左右，并持之以恒，每周至少保持3～5次的运动频率。

如球类（挥拍）运动、快跑+慢跑、跳绳、动感单车等

此类训练特点是短时间内全力、快速、爆发式地运动，高强度与低强度间歇循环进行，相较于其他运动形式，高强度间歇性训练能够在短时间内提升心率，释放更多能量，加速新陈代谢，促进骨骼肌血流，从而达到更佳的控糖效果。然而，此类训练方式更适合体质相对较好的人群。

对比不运动的人，进行了挥拍运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。

原来运动也可以降糖！不论是控糖还是运动计划，也要在自身身体适应的情况下进行。